Las legumbres: Imprescindibles en nuestra dieta

ImageLas legumbres forman parte de nuestra dieta desde hace miles de años. Su consumo consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la proteína.


Fuente de proteínas

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (como el maní y la soja) las más calóricas. El contenido de agua varía según la especie y representa entre el 5% y el 15% del peso total. Una característica común es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad las hace muy ricas en proteínas.

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos en un mismo plato, aumenta la calidad proteica del mismo.

El aporte de hidratos oscila entre el 26% de la soja y el 60% en las semillas como el poroto, siendo el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra, procedente de la piel facilita la movilidad intestinal, aunque también favorece la flatulencia. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.


Grasa saludable

ImageEl contenido en grasa saludable de las legumbres es bajo excepto en la soja y el maní. Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E se encuentra en las semillas oleaginosas. El aporte de calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos), mejora la asimilación del hierro de las legumbres.

Además de la flatulencia, las legumbres presentan otro inconveniente: Su moderado contenido en purinas que se transforman en ácido úrico en nuestro organismo, por lo que su consumo debe limitarse cuando se sufre un ataque agudo de gota.

Las legumbres frescas tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas. Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal añadida como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.


Los beneficios para la salud

Las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en isoflavonas -como la soja y derivados- tienen efectos beneficiosos sobre la salud. Estas sustancias son un tipo de fitoestrógenos, compuestos vegetales con acción similar a los estrógenos de la mujer. Lo que se traduce en efectos positivos en la mujer tras la menopausia sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular y el hueso. También se relacionan con la reducción del riesgo de aparición y desarrollo de cáncer de mama y útero.

Los fitatos disminuyen la absorción de hierro, zinc y otros minerales. Sin embargo, éstos desaparecen con el cocinado, germinación y fermentación. Además, recientemente se ha comprobado su eficaz capacidad antioxidante. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres, contribuyen a reducir el nivel de colesterol, al impedir su absorción en el intestino y aumentar la excreción de ácidos biliares.