Fuente natural de vitaminas y minerales, los vegetales se organizan en grupos según su contenido de hidratos de carbono o según su color, que también determina qué particular riqueza aportan. Los vegetales y hortalizas son alimentos de bajas calorías, muy ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Para aprovechar todas las ventajas que presentan, siempre conviene consumirlos frescos, escogiendo los de estación.
Cuando se preparan en ensalada, si se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres-, se consigue un plato equilibrado y con todos los nutrientes necesarios. Sólo se debe tener cuidado con la forma de condimentar la ensalada, para no agregar calorías y grasas innecesarias a la preparación.
Grupos de verduras según su utilización y aprovechamiento
- Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc.- Tallos: apio, hinojo etc.
- Brotes: espárragos, brotes de soja, de alfalfa etc.
- Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.
- Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.
- Vainas: chauchas o judías verdes.
- Semillas: arvejas o guisantes, choclos, etc.
- Raíces: zanahoria, nabo, remolacha, mandioca, etc.
- Tubérculos: patata (papa), batata (camote).
- Bulbos: cebolla, ajo, etc.
- Cogollos: palmitos
Clasificación según el contenido de hidratos de carbono
- Grupo A – hasta un 5% de hidratos de carbono: acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.- Grupo B – hasta el 10% de hidratos de carbono: alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga, betabel)
- Grupo C – hasta el 20% de hidratos de carbono: batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).
Clasificación por el color
El color de los vegetales responde a la composición química y las propiedades nutritivas.Verduras de hoja verde
Ayudan a alcalinizar el organismo, aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimenticio por su riqueza en vitaminas, especialmente A, C, el complejo B, E y K. Contienen minerales, en especial el calcio y el hierro, y fibra.
Su color se debe a la presencia de clorofila, y dentro de este grupo se incluyen lechuga, escarola, repollo, “diente de león”, achicoria, berro, acelga, espinaca, radicheta, etc.
Verduras amarillas
Se caracterizan por su riqueza en carotenos, sustancia que favorece la formación de vitamina A en el organismo, y a la cual este grupo de verduras deben su color.
Dentro de este grupo entran la zanahoria, zapallo, calabaza, y el choclo amarillo.
Verduras de otros colores
Con un bajo contenido de carotenos, son ricas en vitamina C y vitaminas del complejo B. En este grupo destacan:
- Remolacha: rica en azúcar, hierro, magnesio y potasio. Su color se debe a una sustancia llamada antocianina.
- Tomate: rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizante, con una alta proporción de potasio.
- Cebolla: contiene azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, y sodio. Además, contiene una hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.
Tubérculos y raíces
- Papa o patata: Contiene fécula y algo de albúmina de fácil digestión, vitamina C, y en menor proporción vitaminas A y B.
- La batata – camote: De composición y valor nutritivo muy similar a la papa, las batatas de color amarillas tienen una mayor presencia de vitamina A.
- Mandioca – yuca: Contiene más hierro que la papa, y una importante presencia de vitamina C.
Cocción de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas, raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.En caso de hervir los vegetales, la sal se debe agregar al final de la cocción, pues contribuye a endurecer el agua. Para que las hortalizas conserven sus propiedades y sabor, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo o, mejor aún, hervidas al vapor o asadas con su cáscara.
*Mariana Maestro es Licenciada en Nutrición por la Universidad Nacional de Salta.
