Hay alrededor de 40 billones de bacterias en el cuerpo, la mayoría de las cuales se encuentran en el intestino.
En conjunto, se les conoce como microbioma intestinal y son increíblemente importantes para la salud en general. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en los intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.
Aquí hay 9 formas basadas en la ciencia de mejorar las bacterias intestinales.
1. Consume una variedad diversa de alimentos
Hay cientos de especies de bacterias en los intestinos, cada una de las cuales desempeña un papel específico en la salud y requiere diferentes nutrientes para crecer.En términos generales, un microbioma diverso se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, más beneficios para la salud podrán aportar.
Una dieta que consta de diferentes tipos de alimentos puede generar un microbioma más diverso.
Lamentablemente, la dieta occidental tradicional no es muy diversa y es rica en grasas y azúcares. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se producen a partir de sólo 12 especies de plantas y 5 animales.
Sin embargo, las dietas en determinadas regiones rurales suelen ser más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.
Por esta razón, algunos estudios han demostrado que la diversidad del microbioma intestinal es mucho mayor en personas de regiones rurales de África y América del Sur que en personas de áreas urbanas de Europa o Estados Unidos.
2. Come muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para un microbioma saludable.Tienen un alto contenido de fibra, que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ciertas bacterias del intestino pueden digerir la fibra, lo que estimula su crecimiento.
Los frijoles y las legumbres también contienen cantidades muy elevadas de fibra.
Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen: frambuesas, alcachofas, guisantes verdes, brócoli, garbanzos, lentejas, frijoles, cereales integrales, plátanos, manzanas.
Un estudio encontró que seguir una dieta rica en frutas y verduras prevenía el crecimiento de algunas bacterias que causan enfermedades.
También se ha demostrado que las manzanas, las alcachofas, los arándanos, las almendras y los pistachos aumentan las bifidobacterias en los seres humanos.
Las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal.
3. Consume alimentos fermentados
Los alimentos fermentados han pasado por una fermentación, un proceso en el que los azúcares que contienen son descompuestos por levaduras o bacterias.Algunos ejemplos de alimentos fermentados son: yogur, kimchi, chucrut, kéfir, kombucha, tempeh.
Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar tu salud.
Las investigaciones muestran que las personas que comen mucho yogur parecen tener más lactobacilos en el intestino. Estas personas también tienen menos enterobacterias, que es un tipo de bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas.
De manera similar, varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede mejorar las bacterias intestinales y disminuir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Es más, el yogur también puede mejorar la función y la composición del microbioma.
Sin embargo, muchos yogures, especialmente los saborizados, contienen altas cantidades de azúcar. Por lo tanto, es mejor optar por yogur natural sin azúcar o un yogur aromatizado con un mínimo de azúcar añadido que esté elaborado únicamente con mezclas de leche y bacterias, a veces también llamados "cultivos iniciadores".
Además, para aprovechar los beneficios para la salud intestinal, asegúrese de que la etiqueta diga "contiene cultivos vivos activos".
Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos, al tiempo que disminuye las cantidades de algunas otras cepas de bacterias dañinas. El kimchi también puede beneficiar la flora intestinal.
4. Consume alimentos prebióticos
Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.Se trata principalmente de fibra o carbohidratos complejos que las células humanas no pueden digerir. En cambio, ciertas especies de bacterias del intestino los descomponen y los utilizan como combustible.
Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar solos.
El almidón resistente también puede ser un prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde la microbiota lo descompone.
Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de varios tipos de bacterias beneficiosas, incluidas las bifidobacterias.
También se ha demostrado que ciertos prebióticos reducen los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas con obesidad, lo que podría ser beneficioso para la prevención de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
5. Si puedes, amamanta durante al menos 6 meses
El microbioma de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, los estudios sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias incluso antes de nacer.Durante los primeros 2 años de vida, el microbioma de un bebé se desarrolla continuamente y es rico en bifidobacterias beneficiosas, que pueden digerir los azúcares que se encuentran en la leche materna.
Muchos estudios han demostrado que los bebés alimentados con fórmula tienen un microbioma alterado con menos bifidobacterias que los bebés amamantados.
Es más, la lactancia materna también se asocia con tasas más bajas de alergias, obesidad y otras condiciones de salud que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal.
6. Coma cereales integrales
Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el betaglucano. Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y, en cambio, llegan al intestino grueso para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.Las investigaciones sugieren que los cereales integrales pueden promover el crecimiento de bifidobacterias, lactobacilos y bacteroidetes en humanos.
En estos estudios, los cereales integrales también aumentaron la sensación de saciedad y redujeron la inflamación y ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunas investigaciones muestran que los cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno, en realidad pueden afectar negativamente la salud intestinal al aumentar la permeabilidad intestinal y la inflamación en algunas personas.
Si bien esto se aplica principalmente a personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, se necesita más investigación para determinar si el consumo de cereales que contienen gluten también puede alterar el microbioma intestinal en adultos sanos sin estas afecciones.
7. Consume una dieta basada en plantas
Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas de origen vegetal (5, 38).Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar el microbioma intestinal, lo que puede deberse a su alto contenido de fibra.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 2013 encontró que una dieta vegetariana conducía a niveles reducidos de bacterias que causan enfermedades en personas con obesidad, así como a reducciones en el peso corporal, la inflamación y los niveles de colesterol (39).
Una revisión de 2019 señaló que los alimentos vegetales son ricos en nutrientes específicos que pueden aumentar los niveles de bacterias beneficiosas y disminuir las cepas de bacterias dañinas para apoyar la salud intestina).
Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana para el microbioma intestinal se deben a la falta de ingesta de carne o si otros factores también pueden influir.
8. Presta atención a los polifenoles
Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo.Las células humanas no siempre pueden digerir los polifenoles. Debido a que no se absorben de manera eficiente, la mayoría de los polifenoles llegan al colon, donde son digeridos por las bacterias intestinales.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles son: cacao y chocolate amargo, vino tinto, pieles de uva, té verde, almendras, cebollas, arándanos y brócoli.
Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en humanos y reducir la cantidad de clostridios.
Además, estos cambios en el microbioma están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación.
Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares e incluso se ha demostrado que aumentan los niveles de bacterias beneficiosas en personas con síndrome metabólico).
9. Aumenta tu ingesta de probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos, normalmente bacterias, que aportan un beneficio específico para la salud cuando se consumen.En la mayoría de los casos, los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos. Sin embargo, pueden beneficiar su salud al cambiar la composición general del microbioma y respaldar su metabolismo.
Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición del microbioma intestinal de personas sanas. Sin embargo, existe cierta evidencia de que los probióticos pueden mejorar el microbioma intestinal en personas con ciertas enfermedades.
Una revisión de 63 estudios encontró pruebas contradictorias sobre la eficacia de los probióticos para alterar el microbioma. Pero los investigadores notaron que los efectos más fuertes de los probióticos parecían ser restaurar el microbioma a un estado saludable después de haber sido comprometido.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar el funcionamiento de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos específicos de sustancias químicas que producen.
Puede aumentar su ingesta de probióticos consumiendo más alimentos ricos en probióticos, incluidos alimentos fermentados como kimchi, kéfir, chucrut y yogur.
Alternativamente, puedes considerar el uso de un suplemento probiótico. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si está tomando otros medicamentos o tiene alguna condición de salud subyacente.
La línea de fondo
Las bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.Muchos estudios han demostrado que un microbioma alterado puede provocar numerosas enfermedades crónicas.
La mejor manera de mantener un microbioma saludable es comer una variedad de alimentos frescos e integrales, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y cereales integrales.
