El sueño es uno de los indicadores de nuestra calidad de vida y los trastornos derivados de su falta constituyen un grave problema de salud de la sociedad, debido a la repercusión que tienen en nuestro bienestar general y psicológico. No dormir las horas suficientes, despertarnos varias veces durante la noche o no poder conciliar el sueño nos acarrea numerosas consecuencias negativas: estamos irritables, no podemos rendir en el trabajo o en el estudio, conducir, estamos cansados durante el día, no tenemos la suficiente capacidad de concentración.
¿Qué es el sueño?
Dormir es una compleja actividad cerebral de carácter cúiclico, que refleja los ritmos circadianos (La sucesión de vigilia y sueño)a los que está sometido el cuerpo humano. Una vez que inicia el sueño, éste no es homogéneo todo el tiempo.La poligrafía (que nos permite registrar al mismo tiempo la actividad cerebral, el ritmo cardíaco, respiratorio, los movimientos del tórax, del abdomen y ocular junto con la tensión arterial) es utilizada para estudiar cómo se comporta nuestro cuerpo al dormir. Se sabe que cuando se inicia el sueño cambia la actividad cerebral, y los registros de la actividad ocular permiten reconocer dos tipos de sueño: el que se acompaña de movimientos oculares rápidos (sueño MOR) y el que no presenta esos movimientos (sueño NMOR). Ambos se alternan durante la noche y estos cambios varían también con la edad, siendo distintos en los diferentes periodos de la vida.
¿Cuánto necesitamos dormir?
Se considera normal una media de ocho horas de sueño, aunque algunas personas requieren más horas y otras menos. Con la edad disminuye la necesidad de dormir, mientras que niños y adolescentes son quienes más horas de sueño precisan.Se han efectuado estudios que concluyen que un 25%-30% de la población sufre algún trastorno del sueño, y que el trastorno más frecuente es el insomnio, la reducción total del sueño, bien por dificultad para conciliarlo o mantenerlo, bien por un despertar precoz. También se sabe que conforme aumenta la edad lo hacen también los trastornos del sueño, pero el insomnio no es exclusivo de los adultos ya que también los niños lo pueden padecer. Otra constatación es que los trastornos del sueño son más frecuentes en la mujer, y que el uso de psicofármacos para tratar estos trastornos aumenta con la edad, en especial entre las mujeres.
Trastornos del sueño
Se pueden agrupar en dos apartados: las disomnias, o dificultades para conciliar el sueño, como el insomnio, la narcolepsia o la apnea del sueño, y las parasomnias, que se producen durante el sueño, como el sonambulismo, el bruxismo o rechinar de dientes, el terror nocturno y la enuresis nocturna.El insomnio
Es la incapacidad de lograr un sueño adecuado, y se manifiesta en forma de dificultad para empezar a dormir, despertares prematuros, insuficiente cantidad de sueño y sensación de no sentirse descansado después de una noche de sueño. Puede deberse a diversos factores, tanto internos como externos, o a anomalías del mecanismo de control del ritmo vigilia-sueño. Las mujeres se ven más frecuentemente afectadas que los varones y las personas de edad más que los jóvenes. El insomnio puede ser esporádico, transitorio, y debido a circunstancias emocionales, psicológicas o problemas que duran unos días , y una vez superados se recobra el ritmo normal del sueño, o crónico, duradero y causante del verdadero problema.Las causas del insomnio son múltiples: tensión diaria, estrés, problemas familiares y laborales... aunque toda situación que genere ansiedad puede derivar en dificultades para conciliar el sueño. También pueden causar insomnio el ruido exterior, las condiciones ambientales de humedad y temperatura y la alteración de los ritmos circadianos, como ocurre con el trabajo a relevos, viajes con cambios de horario, trasnochar a menudo, la ingesta de sustancias estimulantes como bebidas con cola, cafeína u otros productos. Las cenas copiosas y el consumo de alcohol se encuentran también entre los causantes de la alteración del sueño.
En la mayoría de los insomnios crónicos, se comprueban dos afecciones: la ansiedad y la depresión. La ansiedad dificulta la conciliación del sueño y lleva a quien la sufre a despertarse a menudo,tiene sueño al atardecer, a hora temprana, y el afectado concilia bien el sueño pero se despierta muy temprano, a las tres o cuatro de la madrugada, para ya no volver a dormirse. Con el tratamiento de la depresión se recobra el ritmo normal de sueño.
Consejos para dormir mejor
- Mantenga horarios fijos. Ir a la cama y levantarse a la misma hora educa los ritmos circadianos y acostumbra al organismo.- Duerma lo necesario, pero no demasiado. No prolongue una siesta más de 20-30 minutos.
- Practique ejercicio durante el día, pero no antes de ir a la cama, ya que puede causar un estado de excitación poco adecuado para dormir.
- Duerma en una habitación fresca, con una temperatura de 18-20 grados y con el 65% de humedad. La habitación debe tener un ambiente de tranquilidad, sin ruidos.
- Evite situaciones de tensión antes de ir a la cama, incluyendo la visión de películas de terror, violentas u otros programas televisivos que generen tensión.
- No se acueste con hambre, pero tampoco con la panza llena. Cene dos horas antes de irse a la cama, y recuerde que los carbohidratos (pan, cereales, pastas, verduras, frutas...) mejoran el sueño, en tanto que las proteínas animales y grasas lo empeoran. La leche, el pavo, el atún, por su elevado contenido en L-triptófano (sustancia que sirve de base para la síntesis de neurotrasmisores) mejoran también el sueño. Evite especias, café, alcohol y bebidas estimulantes. No beba mucha agua antes de irse a la cama, se despertará para ir al baño.
- No se esfuerce demasiado en dormir si no lo consigue, ni se obsesione ni se ponga nervioso: levántese, lea un poco, tómese una infusión caliente de tilo, valeriana o un vaso de leche caliente, haga algo rutinario y cuando sienta sueño vuelva a la cama.
- Una sesión de relajación que incluya ejercicios respiratorios puede ser muy eficaz, aprenda a relajarse. Una ducha caliente antes de ir a la cama ayuda por su efecto relajante.
- Evite el uso de hipnógenos (sustancias que inducen al sueño). Aunque puedan ser recomendables para el insomnio ocasional, en el crónico no se deben tomar, ya que generan dependencia, se vuelven poco eficaces, y poseen numerosos efectos secundarios. Además, no hay que olvidar que su vida media en el organismo es larga, lo que provoca que sus efectos secundarios se mantengan y generen problemas a la hora de conducir vehículos, manejar maquinaria, etc. La automedicación con fármacos hipnóticos es habitual: no los tome sin consultar con su médico, si los toma no los mezcle con alcohol ni con otros fármacos.