La alimentación y nuestro sistema inmunológico

ImageEl descanso insuficiente, el stress, lasdietas inadecuadas, los cambios de temperaturas pueden afectar nuestro sistema inmunológico. Sus manifestaciones más frecuentes son los cabellos frágiles, un cansancio intenso aún sin haber realizado actividad, herridas que demoran en cicatrizar, son una clara muestra de que nuestras defensas están bajas. Los buenos hábitos y una alimentación equilibrada reforzarán nuestro sistema inmunológico.


Vitaminas y minerales son fundamentales

El consumo energético tiene una notable influencia en la actividad inmunológica. El aporte excesivo de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, es así que la obesidad está vinculada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pero también las personas desnutridas presentan un alto riesgo de contraer infecciones y también las que realizan dietas de menos e 1.200 calorías por día o muy desequilibradas, ya que pueden hacer disminuir la función inmunológica.

La reducción de las grasas en la dieta no sólo es importante para controlar el peso, sino también para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. Conviene incluir en nuestra dieta pescado azul, frutos secos y aceite para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Consumir regularmente productos lácteos como el yogur contribuye a aumentar las defensas inmunológicas. Quienes consumen regularmente leches fermentadas presentan una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias y un mejor estado del sistema inmunológico.

El mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico necesita de un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya una gran variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.

- Vitamina C: Aumenta la producción de interferón. Además, es necesaria para formar colágeno, componente esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
Fuentes: Kiwi, mango, ananá, caqui, cítricos, melón, frutillas, pimientos, tomate, lechuga, frutas y hortalizas en general.

- Vitamina E: Aumenta la respuesta inmunológica.
Fuentes: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

- Vitamina A: Esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la superficie de las mucosas.
Fuentes de vitamina A: Hígado, manteca, crema, huevo y lácteos completos.
Fuentes de beta-caroteno: Cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas.

Image- Otras vitaminas: Se han relacionado alteraciones del sistema inmunológico con el déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
Fuentes: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

- Flavonoides: Son sustancias propias de plantas de acción antioxidante. Presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
Fuentes: Verduras de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

- Hierro: El déficit de hierro es bastante frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica.
Fuentes: Hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos.

- Cinc: La carencia de cinc es frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías. Su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmunológica.
Fuentes: Hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

- Selenio: El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Fuentes: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.


Cómo aumentar nuestras defensas

- Seguir una dieta variada, con alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

- tomar baños de temperatura alterna para estimular la circulación sanguínea y linfática y fortalecer el organismo.

- Dormir suficientes horas para favorecer el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

- Realizar actividad física de intensidad moderada de manera regular (caminar, nadar, bicicleta, etc.).

- Llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el stress.