El ABC para unos huesos sanos

Como ya sabemos, la osteoporosis, es una enfermedad que debilita los huesos volviéndolos más porosos, frágiles y propensos a quebraduras.

La principal causa, es la falta de calcio, este mineral es muy importante ya que el hueso es tejido vivo y necesita del calcio que se deposita y retira permanentemente, lo que hace indispensable reforzar con este mineral nuestra ingesta diaria.

Además del calcio, el fósforo y la vitamina D ayudan a esta tarea. Cuando realizamos dietas muy estrictas, no ingerimos las cantidades adecuadas de ellos, se merma la absorción en el hueso y se aumenta el riesgo de osteoporosis. Como es una enfermedad que no tiene síntomas, lo más frecuente es que lo detectemos en forma posterior a una fractura, por lo tanto es fundamental realizar prevención.

Para mejorar la densidad de los huesos es importante:

• Ingerir 3 a 4 porciones diarias de lácteos como mínimo. La leche, el queso, el yogurt descremados son una fuente excelente de calcio y vitamina D, también contiene fósforo y potasio.

• Incluir a diario vegetales de hoja verde oscuro, como espinaca y acelga, frutas frescas, frutas secas, brócoli, legumbres y semillas.

• Moderar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio y controlar el consumo de grasas y proteínas.

• Beber alcohol con moderación, porque dificulta la absorción de calcio.

• Limitar la cantidad de cafeína, presente en gaseosas, mate, té y café, porque también afectan la absorción.

• Tomar sol durante unos minutos, en los horarios adecuados, todos los días, para que el cuerpo produzca vitamina D.

• Realizar actividad física, permite aumentar la fortaleza ósea y muscular aprovechando mejor el calcio y la vitamina D. Por lo menos unos 30 minutos diarios.

• Evitar el cigarrillo, si fuma lo mejor es abandonar el hábito.

Con estas medidas y el chequeo de la densitometría, que es un estudio que permite saber si existe pérdida de masa ósea, se podrá prevenir con éxito la osteoporosis.

Algunas personas adultas presentan deficiencias en la densidad de su masa ósea debido al poco calcio acumulado durante la juventud.

Quienes desarrollan mayor cantidad de masa ósea mientras son jóvenes, podrán tolerar mejor la pérdida de hueso relacionada con la edad y tendrán menor riesgo de osteoporosis.

Esto resulta fundamental porque cada vez que la osteoporosis está instalada no hay forma de reparar el daño en los huesos.

*Mariana Maestro es Licenciada en Nutrición por la Universidad Nacional de Salta.