Las primeras consecuencias de la hipertensión las sufren las arterias, que se endurecen a medida que soportan la presión arterial alta de forma continua, se hacen más gruesas y puede verse dificultado al paso de sangre. Esto se conoce con el nombre de arterosclerosis.
Las causas de la hipertensión, se han relacionado con una serie de factores que suelen estar presentes en la mayoría de las personas que la sufren. Están aquellos relacionados con la herencia, el sexo, la edad y la raza y por tanto poco modificables, y otros que se podrían cambiar como hábitos, ambiente, y las costumbres de las personas, como: la obesidad, consumo de sodio, el consumo excesivo de alcohol, el uso de anticonceptivos orales y un estilo de vida muy sedentario.
Hacer cambios en la dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir la probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebrovascular.
Dieta DASH
La dieta hiposódica para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y baja en sodio. Entre sus recomendaciones podemos citar:
• Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada y sodio (sal).
• Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la manteca, y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
• Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
• Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
• Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
• Coma frutas secas, semillas o legumbres diariamente.
• Escoja cantidades moderadas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja son las mejores fuentes de proteína.
• Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
• Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.
• Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
• Coma menos productos que contengan muchas grasas saturadas Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.
Antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio), consulte con su médico. Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.
La sal de los alimentos
La forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que el pre elaborado o precocinado.De mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, precocinados (croquetas, empanadas...), queso azul, ketchup, jamón crudo, aceitunas, jamón cocido, quesos duros, papas fritas comerciales, frutos secos, embutidos...
Importancia del etiquetado
Es muy importante leer bien el etiquetado de los productos para compararlos entre sí y elegir aquéllos con un contenido bajo en sal. Tener en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden descendente de cantidad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sal (sodio) en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista.Fármacos con sodio
Las personas que tengan restringido el consumo de sodio también deben saber que algunos fármacos tienen un alto contenido de este elemento, especialmente aquéllos con una presentación efervescente.Sustitutos de la sal
Para hacer más sabrosos los platos utilizar especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta, salvia, tomillo, ajo, cebolla, orégano o romero. En el caso de los pescados, suelen quedar mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, jugo de limón o pimienta. Y para los vegetales, lo más apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil.*Mariana Maestro es Licenciada en Nutrición por la Universidad Nacional de Salta.
